Tüm Vücudunuzu Şekillendirecek 6 Plank Egzersizi

Plank, düzenli spor yapanlar için olduğu kadar, spor salonuna gitmeye vakit ayıramayanlar için de vücut direncini arttırmada ideal bir egzersiz çeşididir. Her yerde yapılabileceği gibi özel bir malzeme de gerektirmez. Sadece karın bölgesini değil, sırt, boyun, bel, göğüs ve kalça kaslarını da çok iyi çalıştırır.

Plank, tekniğinin doğru şekilde kavranıp uygulanması gereken statik bir egzersizdir ve standart plank duruşun dışında çeşitli versiyonları bulunur.

Siz de bu alternatifleri deneyerek vücudunuzun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırabilir ve dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Düzenli plank yapmak ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak, denge ve duruşunuzu düzeltecek, esneklik kazandıracak, omurga ve sırtta incinme riskini azaltacaktır.

Plank egzersizlerini haftada 4-5 gün, direncinize göre 10 saniye ile 2 dakika arası 3 set olarak yapmayı deneyebilirsiniz.


 

Düz Plank

Matınızın üzerinde yüz üstü konumdayken ellerinizi dirseklerden kırarak görseldeki gibi yere yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızda yükselerek karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Dirseklerinizin omuzlarınızın hizasında olmasına ve vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızın düşmediğinden emin olun.

Yüksek Plank

 

Elleriniz tam omuzların altına gelecek şekilde dümdüz yerleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yavaşça karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin.

Tek Ayak veya Kol Kaldırarak Plank

Plank hareketinde kalarak önce sol kolunuzu ileriye uzatın ve aynı anda sağ bacağınızı havaya kaldırın. Karşılıklı kol ve bacağınızı kaldırırken vücudunuzun dengesini ve şeklini bozmamaya özen gösterin. 5 – 10 saniye arası bu pozisyonda kaldıktan sonra başlangıç pozuna geri dönün aynı hareketi sol kol ve sağ bacağınız için tekrar edin.

Yan Plank

Egzersize yüksek plank pozisyonunda başlayın. Sağ eliniz ile gücünüzü ve dengenizi sağladıktan sonra göğsünüzden yavaşça dönerek yan plank pozuna geçin. Pozisyonunuzun düz ve dengede olmasını sağladıktan sonra sol kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın ve bu şekilde kalın. Ardından başlangıç pozunuza dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için tekrarlayın.

Dönerek Yan Plank

Alttaki dirseğiniz yerde olmak üzere tek tarafınıza uzanın. Kalçanızı yerden kaldırın; vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza dek düz bir çizgi oluşturmalıdır. Üstteki kolunuzu yanlamasına, yere dikey olacak şekilde uzatın. Arkaya uzanın ve gövdenizi sabit tutarak ve ayaklarınızı ayak parmaklarının üzerinde duracak şekilde döndürerek, üstteki elinizi kalça seviyesinden ileri uzatın. Sonra hareketi başlangıç pozisyonuna doğru tersten yapın.

Ters Plank

İki bacağınızı da uzatarak dik bir şekilde oturun. Gövdenizi kaldırmak için el ve ayaklarınızdan güç alın ve başınızdan ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Tek bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bir süre bekledikten sonra diğer bacağınızı kaldırın.

 

 

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Dünyaya sadece bakma gör, dokunurken hisset, sınırlarını kaldır ve yakınlaş, birbirine sıkıca sarıl, merak et, risk al, anın keyfini çıkar. Copyright © 2017, Keyiff